膳食纤维好处多 搭配食用更健康


■廖木兴/图
在欧美,膳食纤维被称为人体必需的“第七营养素”,和蛋白质、维生素、矿物质一样对人体健康必不可少。膳食纤维类食物有助促进胃肠蠕动,促进消化,因此在营养学界,膳食纤维被称为“绿色清道夫”,能排毒通便,清脂养颜,维护肌肤健康。广州益寿医院内科副主任刘德清表示,膳食纤维类食物虽然好,但要搭配肉、鱼、蛋类食物,才能吃得健康。
■新快报记者 庞倩影

增强免疫力、改善糖尿病、利于减肥

人的肠道内存在大量的微生物,包括对健康有利的益生菌,它们能产生人体必需的维生素等营养物质,可提高人体的免疫力。而膳食纤维虽不被人体吸收,但到了大肠后,却能被微生物分解、利用,成为微生物的饵料,促进其生长繁殖,有利于健康。
膳食纤维还有吸附作用,可带走人体内的有毒物质,所以有通便、防止肠道疾病的作用。膳食纤维在经过肠道分解后产生的维生素、肌醇和单糖,有助于肠道中的有毒物质更快地排出。广州益寿医院内科副主任刘德清说:“一般肥胖人大都与运动量、食物中热能摄入增加有关,而提高膳食中的膳食纤维含量,可使摄入的热能减少,在肠道内营养的消化吸收也下降,最终使体内脂肪消耗而起减肥作用。”
膳食纤维还有调节血糖的作用,膳食纤维的果胶可延长食物在肠内的停留时间、降低葡萄糖的吸收速度,使进餐后血糖不会急剧上升,膳食中长期增加食物纤维,可降低胰岛素需要量,控制进餐后的代谢,可改善糖尿病病情。

膳食纤维食物吃太多影响营养吸收

但是因为膳食纤维的吸附没有选择性,所以如果摄入过多,会使体内的铁、锌、钙、钾、钠等无机盐排出增加,影响营养素的吸收。一般正常人每天摄入25-30g膳食纤维就够了,减肥者最多摄入45g,同时还要适当吃肉类食物,荤素结合才能满足身体营养需求。
“膳食纤维食物吃得过多也不适宜,会促进肠蠕动,延长消化吸收的时间,加重胃负担,导致食物难以被完全消化、吸收,还会降低其他营养素的利用率,导致营养不良。”刘德清提醒。值得注意的是,膳食纤维的利便作用多适用于迟缓性便秘者,而其他原因所致的便秘者多吃粗纤维食物反而会事与愿违,加重便秘症状。

TIPS

膳食纤维食物怎么吃
刘德清指出,膳食纤维进食要多吃蔬菜、水果、薯,食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收。他介绍了3种常见膳食纤维的吃法。
蔬菜
从蔬菜之间的营养价值看,深色蔬菜的植物化学物、胡萝卜素、核黄素、维生素C含量较浅色蔬菜高,同一蔬菜中叶部的维生素含量一般高于根茎部,叶菜的营养价值一般高于瓜菜,且膳食纤维比根菜类高。所以,要注意摄入紫红色、橘红色、深绿色等深色蔬菜,并选择新鲜和应季的蔬菜。
水果
最好每日吃水果,水果入餐比饭后吃更有好处,不但可以减少一餐当中的总能量、总盐量,提供活性酶类,帮助消化,还能促进胡萝卜素等脂溶性抗氧化成分的吸收,提高一餐中的膳食纤维和矿物质量。
粗粮
刘德清建议以粗细搭配的方式来吃,老年人可以每天吃点粗粮或全谷类食物,如小米、高粱、玉米、燕麦、荞麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等、薯类等。
膳食纤维进食的方式可多种,可将粗粮配以各种养颜滋补的材料(如桂圆、大枣、枸杞、莲子、黑芝麻等)一起煮杂粮粥、杂粮饭;可煮杂豆粥,如夏天加绿豆、红豆和薏米,能清热除湿,冬天加大黄米和小米,能温阳补肾;还可以将粗粮做成糕点或煲汤加一些。粗粮品种多,味道各异,喜欢做美食的话可以用各种方式加工而成,让膳食纤维食物既美味又有营养。


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